Desafio nº1 – Conecte-se com a natureza

Desafios para fazer de 2014 um ano fantástico
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Em 2014 não passe o fim-de-semana em casa ou no shopping!

Vá passear! Na praia, no rio, no campo, no jardim, na serra…
Vá a pé, de bicicleta, de patins, de skate…mas deixe o carro na garagem.
Se estiver mau tempo, faça como os povos nórdicos, vista-se a rigor e saia de casa. Apanhe ar fresco e principalmente sol!

Vantagens:

– desfruta da natureza e aproveita para libertar o corpo das toxinas do dia-a-dia;
– a luz solar ajuda aumentar os níveis de um dos anti-depressivos naturais do cérebro;
– o sol promove a síntese de vitamina D na pele, que favorece a fixação de cálcio nos ossos e dentes;
– apanhar sol durante o dia aumenta a produção de melatonina, o que nos faz dormir e descansar melhor durante a noite;
– caminhar, mesmo que seja por pouco tempo, aumenta o oxigénio nas suas células, mantendo a sua mente activa;
– passeios em família são tempo de qualidade que dedica aos seus e contribuem para fortalecer as relações;

caminhadasdeinverno

Para os praticantes de Yôga deixo como sugestão a leitura do livro Pránáyáma, a dinâmica da respiração de André Van Lysebeth. Neste livro, além das técnicas respiratórias, o  autor aborda a temática do prána e a importância vital que contacto com a natureza tem para o homem moderno.

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Respirar é viver

Outro dia assisti uma entrevista com o ator Johnny Deep e entre uma pergunta e outra lhe foi perguntado qual era um dos maiores prazeres que tinha na vida e para minha surpresa e provavelmente da grande maioria, ele respondeu: respirar!

De fato, respirar é, ou pelo menos deveria ser um dos grandes prazeres de nossa existência.
Mas o que grande parte da humanidade faz? Aperta o botão do respirador automático e seja o que Shiva quiser!

Diariamente somos bombardeados por informações e propagandas que apelam de forma tão impiedosa à nossa visão e ao nosso paladar que acabamos dando extrema atenção a eles, sobrecarregando-os em detrimento de outros como a respiração; nos alimentamos em demasia e de forma errada e mesmo assim não paramos de dar atenção ao paladar.

E a respiração, que também é alimento? Por que não damos atenção a ela? Poderíamos passar dias sem comer e beber, porém poucos minutos sem respirar.

Talvez o olfato seja o sentido que mais receba nosso desprezo. Percebendo este pormenor, os Mestres da antiguidade incluíram na prática do Yôga o uso do incenso, que dentre outras coisas, faz com que prestemos mais atenção à respiração, pois respiração yôgi é intrinsicamente ligada à participação da consciência.

Além de viver e sonhar, há algo mais importante: despertar.
Antônio Machado

Para melhorar isso, comece dando atenção em como se senta, seja diante de sua mesa de trabalho, nas poltronas dos aviões ou nas cadeiras dos restaurantes. Sim, eu sei que grande parte dos assentos são mal projetados mas faça o melhor que puder com aquilo que tiver em mãos.

Ao se posicionar fisicamente de forma errada, além de toda uma gama de problemas que talvez só venham a se manifestar anos depois, você pode principalmente prejudicar o trabalho do diafragma, músculo fundamental no processo respiratório.

Uma respiração deficiente, praticada por 90% da população mundial (impressionante o número de pessoas que vêm nos procurar e que não possuem a mínima noção de como se deva respirar), tem resultados muitas vezes catastróficos que vão desde uma má oclusão dentária, passando por distúrbios no ciclo menstrual, até à qualidade do sono e da digestão.

Um exemplo é a falta de oxigenação ideal do sangue que pode comprometer a clareza mental. Cérebro não oxigenado apropriadamente torna turva a mente, imergindo-a em uma barafunda de dispersões, fazendo com que o seu dono perca o foco e a concentração.

Saúde não é tudo, mas tudo não é nada sem a saúde.
Schopenhauer

Porque será que quando uma pessoa está descontrolada, costuma-se dizer a ela para respirar?

Ensinamos a muita gente técnicas específicas de respiração que auxiliam no controle de seu campo de emoções, fazem a ligação do inconsciente com o consciente além de melhorar o funcionamento geral do organismo, amenizando eventuais desconfortos provenientes do sedentarismo que se aloja por entre grande parte dos seres humanos.

O próprio ato de respirar de forma abdominal promove um sutil massageamento de seu principal músculo, o coração, além de ativar o metabolismo e purificar o sangue.

Estou certo de que enquanto lê esse artigo, está respirando pelas narinas, não é?

Fique atento a não inspirar pela boca, principalmente se já se acostumou com isso. Nariz não foi feito para apoiar os óculos e sim para filtrar, aquecer e umedecer o ar. A ideia é que você “mastigue” o ar.

A vida só é plena quando nos tornamos conscientes de tudo que está submerso no inconsciente.
Carl Gustav Jung

Respire antes de tomar qualquer decisão. Mas não de qualquer forma. Respire bem, profundo, sem pressa e extremamente consciente da limpeza que se processa em seu organismo em todos os níveis. Isso lhe trará valiosa percepção da situação a ser revelada. Aliás, respire dessa forma sempre: ao se alimentar, praticar esportes, descansar, ler etc. Esse detalhe aumentará seu prazer e bem-estar em cada momento de sua existência.

Pode parecer bobagem, porém, suas roupas podem também atrapalhar o trabalho de oxigenação de sua estrutura física. Ternos e calças muito apertadas prejudicam o bom funcionamento de sua “máquina”.

Quando possível, troque a qualidade do ar que respira. Vá às montanhas ou praia.
Não sei o que é pior: “beber” o ar das grandes metrópoles ou estar tão acostumado a isso que não se percebe mais que existe diferença na qualidade do ar de um lugar para outro.

E por fim, percebamos como nosso ritmo respiratório está intimamente ligado às nossas emoções e as turbulências de nossa mente (note o estado de sua respiração enquanto se concentra na leitura deste texto). Da mesma forma que o seu estado emocional e/ou mental influencia na sua respiração, o caminho inverso também é verdadeiro.

Portanto faça da sua respiração a sua aliada, cuide dela com carinho, faça dela um de seus grandes prazeres, pois respirar é vida que se transforma em arte nas mãos alquímicas de quem o sabe fazê-lo.

E lembre-se do velho ditado: “O que contam, não são os momentos nos quais você respira e sim aqueles que lhe tiram o fôlego”.

Professor Fábio Euksuzian

Porque às vezes, na vida é preciso parar e respirar…

Conscientização da respiração

Esta técnica é muito simples, porém uma das mais importantes entre todas. Quando mais tempo você puder se dedicar a ela, melhor. Pode-se fazer por 10, 15, 20, 30 minutos ou enquanto for agradável. Primeiro leia toda a sequência e depois execute-a na ordem sugerida. Dedique alguns instantes a cada etapa.

Sente-se confortavelmente com a coluna erecta.

Feche os olhos. Acomode todo o seu corpo e procure permanecer imóvel.

Deixe a respiração espontânea e apenas observe-a.

Preste atenção às suas narinas. Deixe-as descontraídas e perceba o ar entrando e saindo por elas. Sinta a temperatura do ar.

Capte os diverso aromas à sua volta. Procure distinguir um do outro.

Agora junto com o ar mergulhe dentro de você. Deixe sua consciência penetrar em seus pulmões. Perceba o leve toque do ar nos condutos respiratórios. Esteja presenta na sua respiração como se, neste momento, não existisse nada além dela.

Conscientize-se do prána alimentando todo o corpo.

Mantenha esta consciência em todos os respiratórios que executar daqui por diante.

Perceba o quanto é gostoso respirar.

Do livro Respiração Total, da Prof. Rosângela de Castro

Respiração e emoção

Um corpo saudável e forte necessita de alguns cuidados. Há um tripé fundamental para uma saúde significativa e uma qualidade de vida razoável: boa alimentação, actividade física moderada e felicidade.

Hoje vamos trabalhar com a alimentação. Mas o nosso assunto não é respiração? Pois bem, o corpo humano é alimentado de energia biológica que, no Yôga, chamamos de prána. Essa bioenergia é que movimenta. Um indivíduo com uma quantidade significativa de prána terá uma boa saúde, será activo, realizador e aproveitará a vida numa dimensão superior. Nós retiramos a bioenergia, prána, do sol, dos alimentos, da água e do ar. Portanto, boa alimentação, do ponto de vista de Yôga, significa ingerir alimentos bons para o organismo, beber água em quantidade e qualidade excelentes e respirar ar puro e de forma que o organismo possa maximizar a absorção de bioenergia. A qualidade do ar não está ao nosso alcance imediato, pois a vida das grandes metrópoles implica numa certa dose de poluição do ar. Entretanto, a respiração adequada de forma a absorver a maior quantidade de bioenergia está disponível para qualquer um. São as técnicas respiratórias do Yôga que chamamos de pránáyáma. Ao quebramos a palavra, temos prána cujo significado é alento, força vital, energia, vitalidade; e áyáma cujo significado é expansão, intensidade. Ou seja, pránáyáma é a expansão da bioenergia através de técnicas respiratórias. Por outro lado, a respiração é um processo consciente e inconsciente ao mesmo tempo. Respiramos vinte e quatro horas por dia sem que percebamos, porém podemos influir no ritmo respiratório. Portanto, a respiração é um elo de ligação entre as funções conscientes e inconscientes do ser humano. Cada estado emocional possui um ritmo respiratório característico. Se estivermos dormindo, a respiração é abdominal e lenta. Se estivermos agitados, stressados, a respiração é superficial e torácica. Se estivermos em estado de vigília, a respiração tenderá a ser completa. Nesses estados emocionais, o ritmo respiratório é ajustado inconscientemente. Certas características da personalidade humana manifesta-se também na respiração. Pessoas tímidas ou medrosas tendem a ter uma respiração superficial. Elas não conseguem expor-se ao ambiente e interagir com ele de forma ampla. Ou seja, há um padrão normal de respiração para cada indivíduo dependendo das características pessoaisToda a tensão emocional é materializada, no plano físico, com uma contracção muscular. Estados duradouros de tensão emocional reflectem-se em estados duradouros de contracção muscular. Reich denominou esse fenómeno de couraça do carácter. Quanto maior a tensão emocional, maior é a couraça do carácter e mais superficial será a respiração.Entretanto, os efeitos da emoção na respiração podem-se notar, de maneira mais intensa, por ocasião de um facto especial. O encontro, por exemplo, com uma grande paixão. O coração acelera, o rosto esquenta, as mãos e os pés gelam e a respiração fica acelerada. Características semelhantes acontecem com um grande susto ou uma situação muito stressante. Os estados emocionais afectam a respiração e o contrário também é verdadeiro: a respiração afecta as emoções. Essa é uma chave fundamental. Se a timidez leva a uma respiração superficial e eu desejo vencer a timidez, posso utilizar uma respiração profunda. Portanto, uma das maneiras de administrar as emoções é a utilização de técnicas respiratórias.

Se as emoções se processam a nível inconsciente e provocam uma respiração determinada, a respiração consciente em determinado ritmo, leva a estados emocionais compatíveis. Entretanto, a respiração afecta não só as emoções, mas também os estados mentais. O fluxo do pensamento é determinado também pelo fluxo respiratório. Ou seja, respirar correctamente produz diversos efeitos: há aumento significativo da bioenergia; as emoções são facilmente administradas; e a mente fica serena.  O Yôga possui as retenções com ar e sem ar. Se as emoções e a mente são vinculadas ao fluxo respiratório, se pararmos de respirar temporariamente, nas retenções com ar ou sem ar, o fluxo das emoções e do pensamento também param. Quando isso acontece, estados superiores de consciência manifestam-se. São os respiratórios do Yôga (pránáyámas) que trabalham ritmo com retenções com ar e sem ar.

Outro respiratório muito utilizado no Yôga é a respiração do sopro rápido que leva a uma hiper-oxigenação do sangue. Quando bombeamos muito oxigénio no sangue, há oxigénio nos músculos. Com isso, há uma descontracção generalizada. Se as tensões emocionais levam a contracções musculares, a hiper-oxigenação leva ao relaxamento generalizado dos músculos e, como consequência, relaxamento das tensões emocionais.
As técnicas que aumentam a taxa de oxigénio no sangue também estimulam a kundaliní e os chakras, pois aumentam a energia biológica. Com o estímulo dos chakras o indivíduo adquire saúde excelente e desenvolve os poderes interiores. Com o estímulo da kundaliní, o indivíduo atinge estados superiores de consciência e o conhecimento completo de si mesmo e da natureza.

Veja que tanto as técnicas que aumentam significativamente o oxigénio do sangue, bem como os respiratórios ritmados com retenções com ar ou sem ar são úteis para o ser humano. Para utilizar de maneira eficaz, o praticante deverá procurar um instrutor de Yôga formado para trabalhar os dois elementos de forma segura e eficaz. Isso por que, as grandes retenções com ar e, mesmo as não tão longas retenções sem ar, reduzem significativamente o oxigénio do sangue. Se isso não for bem dosado, poderá provocar consequências não agradáveis. Portanto, não se aventure por conta e risco, se não estiver seguro do que está fazendo. Nessa matéria, somente ensinaremos técnicas seguras.
Os resultados aparecem de imediato? Quando você faz uma prática de respiratórios e faz respirações profundas, você altera os estados emocionais e mentais. É só parar de fazer o respiratório (pránáyáma) e a respiração volta a ser a mesma. A razão é simples: se você respirou de forma incorrecta por vinte e dois anos, não é em uma prática que esse ritmo é restabelecido.
Mas o caminho é esse. Você respira bem durante a prática. Com a repetição da prática, aos poucos, a sua respiração correta cada vez mais passa a fazer parte da sua vida. É bom frisar que não há magia. O resultado depende da prática constante, contínua e frequente.

Para o desenvolvimento adequado das técnicas respiratórias, o correto é você encontrar um instrutor de Yôga formado. Porém, há técnicas simples que podem ser executadas sem qualquer risco e excelentes resultados.
O livro Tratado de Yôga do Mestre De Rose, internacionalmente reconhecido por ter resgatado o Yôga Antigo do inconsciente colectivo, relaciona cinquenta e oito técnicas respiratórias diferentes. Entre elas temos respiratórios para activar os chakras e a kundaliní. Esses respiratórios são para praticantes avançados.
Uma técnica simples, porém muito eficiente, é a respiração completa. Conhecido como rája pránáyáma. Sente-se numa posição firme e confortável. Inspire projectando o abdómen para fora, continue inspirando expandindo as constelas para os lados e dilatando a parte mais alta do tórax. Retenha o ar nos pulmões por alguns instantes. Expire soltando a parte alta, depois a média e finalmente a parte baixa dos pulmões. Faça essa respiração por dez minutos e vá aumentado o tempo aos poucos. Qualquer técnica respiratória tem de ser gostosa. Não pode produzir cansaço nem desconforto. A face deve manter-se serena e os batimentos cardíacos não podem acelerar.Outra técnica interessante é executar o respiratório ritmado enquanto caminha. Você inspira em quatro passos. Retém o ar nos pulmões cheios por quatro passos. Expira nos outros quatro passos. Repita o ciclo enquanto caminha. Você pode ajustar o ritmo ao seu organismo. Se quatro for algo que leve ao desconforto ou falta de ar, você inspira em três passos, retém em três e expira em três. Ou seja, você pode aumentar ou diminuir o tempo de acordo com o seu ritmo biológico. Não poderá haver cansaço, falta de ar ou desconforto. Lembre-se sempre de respeitar o seu corpo. Não o agrida.

O antara kúmbhaka é um excelente respiratório. Sentado numa posição firme e confortável, você inspira expandindo o abdômen, as costelas e o alto do
tórax em quatro segundos. Retém com os pulmões cheios contando oito segundos. Expira primeiro a parte alta, depois a média e finalmente a baixa em quatro segundos. É o respiratório ritmado. A proporção aqui ensinada é 1:2:1 (inspiração: retenção com ar: expiração), ou seja, o tempo de retenção com ar é o dobro da inspiração e o tempo da expiração é igual ao da inspiração. Outro ritmo interessante, porém mais avançado, é 1:4:2. Nesse caso, a retenção com ar é quatro vezes o tempo da inspiração e a expiração é o dobro do tempo da inspiração. Assim, por exemplo, se você inspira em quatro segundos, a retenção com ar é em dezasseis segundos e a expiração é em oito segundos. Nessa técnica, não há retenção sem ar. As retenções sem ar não devem ser feitas, sem o acompanhamento de um instrutor de Yôga formado.

O ritmo na respiração produz efeitos fantásticos. Um ritmo suave, cadenciado e fluido deixará as suas emoções e a sua mente, suave, cadenciada e fluida. A respiração ritmada detona qualquer stress. Porém, o ritmo deve ser suave. Não deverá haver ruído e a respiração deverá ser, nesses casos acima, sempre nasais. Ou seja, o ritmo deve ser suave como uma pluma solta ao vento. Não poderá haver cansaço, transpiração, aceleração cardíaca ou desconforto. Qualquer desses sinais significa que você está exagerando na prática. Reduza o tempo de prática ou o ritmo dos respiratórios.
Além dos ritmos aqui ensinados, temos vários outros. Há as contracções de glândulas e plexos – as bandas, as mentalizações e as canalizações energéticas. Para isso, faz-se necessária a bibliografia especializada.
Uma excelente possibilidade é a prática orientada por CD. Há a Prática Básica do Mestre De Rose que ensina os fundamentos de dezasseis respiratórios diferentes. O livro Pránáyáma do André Van Lysebeth, Presidente da Federação Belga de Yôga, é também um livro recomendado.

Texto do Professor Clélio Berti

Práticas para o dia-a-dia III

Grande parte da energia que consumimos para trabalhar, para nos divertirmos, para realizarmos exercício físico e até para  nos relacionarmos com as outras pessoas provém do acto de respirar.  No entanto, ao longo da vida acostumamo-nos a executar de forma automática uma respiração que é superficial e torácica, e que representa apenas 10% da nossa capacidade pulmonar.

Ao iniciarmos as práticas de Yôga reeducamos a nossa respiração tornando-a mais profunda e consciente. Começamos pela respiração abdominal – que representa 60% da capacidade pulmonar – e depois a intercostal – que representa 30% – além da torácica (os restantes 10%). A prática constante é a responsável por  proporcionar um acréscimo de energia, que será direcionado às suas actividades físicas, emocionais e mentais.

É por isso que as técnicas respiratórias são tão importantes. A respiração automática, que a maioria das pessoas utiliza, é naturalmente mais rápida e curta, desencadeando estados de ansiedade ou mesmo de melancolia, dependendo da pessoa.

Aos poucos, a respiração que aprende na sala de prática vai sendo transferida para todos os momentos do seu dia.

Exercícios Respiratórios:

Sente-se numa posição confortável.

Respiração abdominal

Ao inspirar direccione o ar para a parte baixa dos pulmões, dilatando o abdómen, retenha o ar por alguns segundos, sem contar ritmo e ao expirar contraia-o ligeiramente para dentro. Procure encher a parte baixa dos pulmões a cada inspiração e esvaziar tanto quanto possível a cada expiração. Atente a que a movimentação abdominal seja da seguinte forma: quando enche a parte baixa dos pulmões com ar o abdómen expande e quando esvazia o abdómen contrai ligeiramente. Mantenha o exercício por alguns minutos, tomando consciência da movimentação e da capacidade respiratória da parte baixa dos pulmões.

Respiração intercostal

Coloque as palmas das mãos tocando os lados das costelas, com os dedos voltados para a frente e ao expirar faça pressão com as mãos, de forma que estas empurrem as costelas e as pontas dos dedos se aproximem na altura do plexo solar. Ao inspirar, desfaça a pressão das mãos, deixando agora que estas sejam impelidas para fora, pelas costelas.

Ao inspirar as costelas afastam-se, levando o ar para a parte média dos pulmões, retenha por alguns segundos com ar e ao expirar aproxime as costelas.

Neste exercício não se movimenta a parte baixa nem a alta dos pulmões e quando a musculatura intercostal estiver bem dominada a utilização das mãos poderá ser dispensada.

Mantenha o exercício por alguns minutos, treinando a respiração média e ampliando a movimentação intercostal, aumentando, assim, a amplitude pulmonar.

Respiração clavicular

Inspire e leve o ar para o ápice dos pulmões. Mantendo a musculatura abdominal e intercostal levemente contraídas e sem movimentação. Retenha com ar enquanto for confortável e expire suavemente, sem pressa. Esta é a respiração alta. Utilize a parte alta dos pulmões, inspirando elevando o peito retém com ar e expira baixando o peito. Mantenha o exercício por alguns instantes.

Respiração completa

Inspire projectando o abdómen para fora, em seguida, as costelas para os lados e, finalmente, dilatando a parte mais alta do tórax. Retenha o ar nos pulmões por alguns segundos, enquanto for confortável, e expire soltando o ar, primeiramente, da parte alta, depois parte média e finalmente da parte baixa dos pulmões.

Traga ar para os pulmões pela parte baixa, média e alta, retenha com ar e esvazie os pulmões pela parte alta, média e baixa. Utilize agora as três partes dos pulmões, que estivemos a treinar nas faixas anteriores, trazendo o ar pela parte baixa, média e alta e esvaziando pela alta, média e baixa.

Até se tornar automático, atente à movimentação: ao encher os pulmões com ar, o abdómen é dilatado, as costelas afastam-se e o tórax eleva-se. Assim, estamos a estimular todo o potencial e capacidade dos nossos pulmões. A proporcionar uma maior oxigenação e produção de endorfinas e consequentemente uma sensação única de bem-estar, leveza e vitalidade.

Mantenha o exercício por vários minutos. E lembre-se que a respiração é nasal e silenciosa.

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Pránáyáma

A palavra pránáyáma deriva de dois termos sâncritos: prána, que significa alento, força vital, respiração, energia, vitalidade e ayáma, expressão que, segundo o Amarakôsha, significa expansão, intensidade, propagação, dimensão. Pránáyáma, então, é o processo através do qual expande-se e intensifica-se o fluxo da energia.

Em outra acepção, esta palavra estaria formada pelos vocábulos prána, designando a a energia vital e yama, que significa controle, domínio, retenção, pausa. Pode traduzir-se também como domínio da bioenergia, utilizando técnicas respiratórias. Esse domínio não se faz no sentido de limitar a respiração, mas de expandi-la.

Pránáyáma é a expansão da bio-energia através de respiratórios. Uma vez que a respiração esteja perfeitamente regulada, poderemos facilmente controlar os processos conscientes, já que a respiração, mente e emoções interagem mutuamente. A respiração é o único acto vital inconsciente ao qual podemos ter acesso e controle imediato. Por meio dela temos condições de mergulhar nas profundezas do nosso inconsciente e torná-lo consciente. Dessa forma abrimos o livro interno e ganhamos condições de ler os registos mais íntimos. Como resultado deste autoconhecimento seguramos as rédeas da transformação e conduzimos nossa evolução.

Retirado do livro Respiração Total, da Professora Rosângela de Castro

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