Força de Vontade, atitude e acção

Um video especial para reflectir sobre a força de vontade, a atitude e a acção.

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5 Formas Cientificas Para Construir Hábitos Que Duram

“Nós somos aquilo que fazemos repetidamente. Excelência, então, não é um ato, é um hábito.” Estas solenes palavras são de Aristóteles e uma lembrança que o sucesso não chega da noite para o dia. Pelo contrário, é a disciplina que obtém do ponto A até ao, muitas vezes indescritível, ponto B.

Por causa de uma abundância de distrações que podem levar-nos para fora da linha, os hábitos do nosso dia-a-dia podem ser difíceis de construir. Examinemos algumas pesquisas académicas sobre a motivação, disciplinas e construção de um hábito para aliviar um pouco esse problema. Quebremos os resultados em etapas de ação para que qualquer aspirante consiga adquirir um hábito objetivo e que perdure.

1. Faça “micro quotas” e “macro objetivos”.

Num fascinante estudo sobre motivação, os investigadores descobriram que o pensamento abstrato pode ser um método eficaz para ajudar a disciplinar-se. Num sentido mais básico, “sonhar em grande” é um bom caminho. E uma vez que várias pesquisas à volta da teoria da auto-determinação nos mostram que criar motivadores intrínsecos (sendo motivado por processos internos, não através de castigos ou recompensas) é um processo essencial para construir hábitos que duram, você precisa de encontrar uma maneira de equilibrar esse desejo de sonhar em grande com as suas atividades do dia-a-dia, que muitas vezes não resultam em mudanças rápidas e dramáticas.

A resposta é criar o que chamo de “micro quotas” e “macro objetivos”. Os seus objetivos devem ser grandes imagens que deseja realizar um dia, mas as suas quotas são as quantidades mínimas de trabalho que deve ser feito todos os dias para tornar o objetivo numa realidade. As quotas tornam cada dia acessível e os seus objetivos tornam-se viáveis por causa disso.

O escritor/developer Nathan Barry fez um estudo através de casos de uso sobre a utilização de quotas com uma pessoa que impôs a si mesmo escrever mil palavras por dia. O resultado foram três livros publicados resultando em milhares de euros em vendas.

2. Crie cadeias de comportamento.

É mais fácil criar hábitos que perduram quando fazemos uso das nossas rotinas atuais, ao invés de tentar combatê-las. O conceito de planeamento baseado em se-então é construído em torno de “gatilhos” que podemos utilizar para nos avisar que é hora de atuar sobre o nosso hábito. As intenções de implementação, como também é conhecido, envolvem escolher uma parte regular da sua agenda e, em seguida, construir outro “elo na cadeia”, adicionando um novo hábito.

Por exemplo, em vez de “vou manter a casa limpa”, você poderia apontar para “quando chegar a casa vou trocar de roupa e, em seguida, limpar o meu quarto/escritório/cozinha”. Vários estudos confirmam que este é um método bem-sucedido para criar pistas contextuais sobre a força de vontade. Então, da próxima vez que decidir “comer comida saudável” tente “se é hora do almoço, então vou comer apenas carne e legumes”.

3. Elimine o excesso de opções.

De acordo com algumas pesquisas sobre auto-controlo – e exposto em alguns livros, como no The Willpower Effect – existe um poder enorme escondido nas situações aborrecidas. Tomemos, por exemplo, a insistência de Barack Obama em nunca usar outra cor senão azul e cinzento. Segundo o presidente, “Eu estou a tentar tomar decisões. Não quero fazer muitas decisões sobre o que vou comer ou vestir. Tenho muitas outras decisões para tomar”.

A crença do presidente é suportada pela ciência – o estudo de Kathleen Vohs e dos seus colegas mostram que fazer escolhas repetitivas esgota a energia mental, mesmo que essas escolhas sejam banais e relativamente agradáveis. De acordo com a Harvard Business Review, se quiser manter disciplina a longo prazo é melhor “identificar aspetos na sua vida que consider mundanos – e, em seguida, os aspetos rotineiros. Em suma, menos decisões”.

Para uma mudança duradoura, os passos a tomar devem, finalmente, mudar o seu ambiente. Páre de comprar snacks se pretende parar de lanchar (sem força de vontade necessária), leve um almoço semelhante todos os dias, e abrace o poder da rotina para realizar o suficiente em cada dia.

4. Realize um plano de processo (mas não enfatize).

Um dos passos que muitas pessoas saltam quando fantasiam sobre a construção de um determinado hábito é nunca responderem com clareza ao porquê de quererem que a mudança ocorra. Poder parecer um pequeno detalhe, mas desempenha um papel de enorme importância na manutenção de motivação a longo prazo. Uma variedade de pesquisas mostram-nos que fantasiar excessivamente sobre os resultados pode ser extremamente prejudicial para a construção de qualquer hábito.

De acordo com um estudo de UCLA, o erro está no que visualizamos. Os investigadores descobriram que os participantes que se envolveram em visualizações que incluíam o processo do que precisava de ser feito para alcançar o objetivo (por exemplo, fantasiar sobre a aprendizagem de uma língua, visualizando-se a praticar todos os dias depois do trabalho) eram mais propensos a obter um novo hábito do que os seus pares (que visualizavam-se a falar francês numa viagem a Paris). O processo de visualização funcionou por dois motivos:

  • Planeamento: visualizar o processo ajudou a chamar a atenção sobre os passos necessários para atingir a meta;
  • Emoção: visualizar as etapas individuais baixaram a ansiedade.

5. Elimine a desilusão.

Os novos hábitos são frágeis e e por essa razão que deve eliminar qualquer fonte de desilusão que o desvie do caminho. Estes momentos “que se lixe” são aqueles momentos em que você se encontra com o pensamento “Que se lixe, não vale a pena o esforço”. Este fenómeno é denominado por What the Hell Effect, o qual explica porque somos tão propensos a abandonar o navio ao primeiro deslize.

A solução? Examine o seu hábito e encontre exatamente onde as coisas começam a falhar. Um bom exemplo é dado pelo autor Ramit Sethi, que explicou como melhorou as suas idas ai ginásio, encontrando o que queria:

Quando me sentei para analisar a razão pela qual não ia ao ginásio, percebi que o meu armário estava noutro quarto. Isso significava que tinha que sair para o frio para vestir a roupa certa. Depois de perceber isso, preparei a minha roupa na noite anterior. Quando acordei na manhã seguinte tinha tudo o que precisava à mão. Resultado? A minha presença no ginásio subiu 300%.

Você pode, inclusive, utilizar o conceito se-então. Por exemplo, se o cansaço é o que impede de tocar guitarra depois do trabalho, poderia criar uma aproximação “se eu me sinto cansado depois do trabalho, então vou dormir uma sesta de 20 minutos e ouvir música durante 5 minutos para me motivar”.

E vocês, como criam novos hábitos?

Texto retirado do site Via Método DeRose Antas