Respiração – 5 minutos que podem mudar a tua vida

Nas aulas da Casa do Yoga –  Braga, quer sejam de nível iniciante ou intermédio, os exercícios respiratórios estão sempre presentes!

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Respira!

“Como as folhas que arejam a árvore e fornecem nutrientes para que seu crescimento seja saudável, também a respiração alimenta e areja as células, os nervos, os órgãos, a inteligência e a consciência do sistema humano. Quando estamos num ásana, só podemos entender plenamente o corpo se sincronizarmos a respiração com o movimento. Prána é energia. Ayama é criação, distribuição e manutenção. Pránáyáma é a ciência da respiração, que leva à criação, distribuição e manutenção da energia vital.” B.K.S. Iyengar

Vem aprender a respirar connosco!www.facebook.com-casadoyogabraga (1)

Pránáyáma, a disciplina da respiração

“O pránáyáma, a disciplina da respiração, é a “recusa” de respirar como o comum dos homens, isto é, de uma forma arrítmica. Eis como Patañjali define esta recusa: “O pránáyáma é a interrupção (viccheda) dos movimentos inspiratórios e expiratórios e consegue-se depois de realizado o ásana.” (Y.S., II, 49). Patañjali fala de “retenção”,  de suspensão da respiração. Todavia, o pránáyáma começa por ritmar a respiração o mais lentamente possível: é esse o seu objectivo inicial.
A respiração do homem profano é em geral arrítmica; varia quer segundo as circunstâncias, quer segundo a tensão psicomental. Tal irregularidade produz uma perigosa fluidez psíquica e, consequentemente, a instabilidade e a dispersão da atenção. Podemos tornar-nos atentos, se nos esforçarmos para isso. Mas o esforço, para o Yôga, é uma “exteriorização”. Trata-se pois de suprimir o esforço respiratório através do pránáyáma: ritmar a respiração deve tornar-se uma coisa automática, para que o yôgin possa esquecê-la.
Ao comentar o Yôga-Sútra, I, 34, Bhoja observa que “existe sempre uma ligação entre a respiração e os estados mentais”. Essa observação é importante. Ela é mais do que a constatação do facto de que, por exemplo, a respiração de um homem furioso é agitada, enquanto a respiração de um homem que se concentra é ritmada e se torna lenta por si própria. A relação entre o ritmo da respiração e os estados de consciência aos quais se refere Bhoja, e que fora sem sem dúvida observada e comprovada experimentalmente pelos yôgins desde os tempos mais remotos, serviu como instrumento de “unificação” da consciência. “

Mircea Eliade in Patãnjali e o Yôga

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Os ritmos respiratórios e os estados emocionais

Texto Daniel DeNardi, autor do Blog Assim falou De Nardi

Para quem não sabe, sou professor do Método DeRose e começarei a escrever alguns textos relacionados à prática deste método. Hoje falaremos dos ritmos respiratórios e suas funções.
A nossa respiração sofre grande interferência dos estados emocionais. A ansiedade por exemplo, produz uma respiração mais curta e acelerada, já um estado de serenidade produz uma respiração mais profunda e lenta. É inegável a relação entre padrões respiratórios e estados emocionais ou de consciência. O antigo povo drávida, que criou as técnicas usadas no Método, perceberam que se dominassem a respiração conseguiriam interferir nos estados de consciência e controlar melhor suas emoções.
Deixando as coisas mais práticas, quando por exemplo você exala o ar mais devagar você se recupera mais rápido, seja de um cansaço físico ou um stress emocional. Não é que você vai deixar de sentir cansaço ou mesmo de ter essa sensação emocional, mas o fato é que existe um desgaste tanto para o cansaço físico quanto emocional. Quando sentimos emoções pesadas, como ódio, medo, stress etc internamente liberamos uma grande quantidade de toxinas, que se liberadas em excesso se tornam prejudiciais à nossa saúde. Além disso, fisicamente, quanto mais rápido nos recuperamos de um cansaço, melhor.
Então o simples fato de conseguirmos controlar melhor a saída do ar, tomando consciência do movimento muscular envolvido na respiração e fazendo com que o ar saia mais devagar, podemos reduzir esse desgaste tanto no âmbito físico como emocional.
Os drávidas catalogaram diferentes proporções de ritmos respiratórios para gerar diferentes estados de consciência.
O ritmo é sempre descrito como uma proporção e sempre com a ordem Inspiração – Retenção com Ar – Expiração – Retenção sem ar. Quando escreve-se o número pode-se colocar qualquer valor desde que a proporção seja respeitada. Exemplo, ritmo 1-1-1-0. Você deve inspirar, reter o ar e expirar no mesmo tempo e não fará retenção sem ar. Portanto, se inspirar em 4 segundos vai manter a mesma proporção também nas demais fases que tem o número 1.
Os principais ritmos são:
1-1-1-1 – Nossa respiração é arrítmica por natureza e isso interfere também no fluxo inconstante dos nossos pensamentos. Disciplinar a respiração a manter uma cadência é disciplinar a mente a manter foco. O ritmo é algo que nossa mente não gosta. Ela prefere a distração. Veja por exemplo, quando você começa a batucar uma música. Em sua introdução é mais fácil manter o ritmo. Quando a voz entra entonando a melodia, se você não estiver muito concentrado naquilo irá se atrapalhar e perder a cadência. Concluindo, manter o mesmo tempo para todas as fases contribui para o foco mental e um estado de estabilidade.
1-2-1-2 – Esse ritmo é importante para dar ao corpo mais tempo de assimilação do oxigênio e energia que estão sendo captados na respiração. Dobrar o tempo das retenções produz, na retenção com ar essa assimilação e na retenção sem ar, um tempo para uma maior introspecção, pois é isso que a parada sem ar nos pulmões produz.
1-2-3-0 – Essa proporção amplia a saída do ar dos pulmões e isto como já foi explicado ajuda na recuperação do desgaste. Seja ele físico ou emocional.
1-4-2-0 – Esse é o ritmo mais avançado que existe daqueles que foram catalogados e testados por milhares de anos. Segundo as escrituras que descrevem tais técnicas, esta proporção é associada a estados meditativos e à expansão da consciência.
Respirar é viver, quem respira melhor vive melhor. Respirando com mais consciência você não estará apenas ampliando sua consciência corporal, mas também emocional e do fluxo dos seus pensamentos. Dominar ritmos respiratórios vai totalmente ao encontro desse propósito, pois a mente gosta de diversificação e manter uma cadência respiratória é disciplina-la para mais foco e produtividade.

a tua prática

 

Bhastriká

Bhastriká em sânscrito significa fole. O nome provém da comparação entre o movimento do abdómen durante a respiração acelerada e o de um fole funcionando.

Esse respiratório ocupa um lugar muito importante nas práticas de Yôga. Produz uma oxigenação muito mais intensa que todos os outros, limpa os pulmões e as vias respiratórias e é altamente energizante e revitalizante. Por isso elimina o cansaço e a depressão em poucos instantes.

Sentando e com as costas bem eretas, faça por alguns instantes a respiração abdominal. Aos poucos comece a acelerar o ritmo, contraindo rápido o abdómen a cada exalação. Isso deve produzir um ruído alto e forte. A inspiração acontece espontaneamente, quando o diafragma e o ventre se expandem.

Ao expirar, o diafragma se eleva e o musculo do reto abdominal contrai-se com rapidez.

Ao inspirar, o abdomen projeta-se para fora. Ao exalar se contrai com vigor.

Você pode fazer vários ciclos desse respiratório, contando o número de exalações. No início serão algumas dezenas, que você irá progressivamente aumentar até chegar na casa das centenas.

É aconselhável fazer uma retenção com os pulmões cheios combinado com bandha no final de cada ciclo de bhastriká. Durante as primeiras vezes que o fizer, a fim de fortalecer e treinar a sua capacidade vital, sugerimos que você faça kúmbhaka* juntamente com o jihvá bandha* (contração da língua no céu da boca).

Quando começar a fazer retenções prolongadas utilize o jalándhara bandha* (contração do queixo no tórax) combinado com múla bandha*.

Preste atenção para não contrair a musculatura do rosto nem movimentar os ombros. Esta técnica pode ser feita na posição sentada ou deitada, mas nunca em pé.

Esta técnica fortalece a parede abdominal, aumenta a circulação sanguínea e tonifica o sistema nervoso. Normaliza as funções dos aparelhos digestivos e excretor. Oxigena todo o organismo, revitaliza os tecidos e aquece o corpo”.

Fonte: Respiração total – Professora Ro de Castro

darth+veda+does+ujhayi

     cartoon: Samadhi Pants

Mindful breathing

You don´t have to do anything very special,
you just become aware
of the fact that you are breathing in…
…breathing in,
I know I am breathing in…
…and breathing out,
I know I am breathing out…
…and I enjoy my in breath,
I enjoy my out breath…
and suddenly I find that I am truly alive, truly present,
and this everyone can do and it make a big difference.
Our true home is life,
and life is in the presente moment,
is the here and the now,
that is the address of true life.
So mindful breathing can bring us back to our true home,
to life, and we should be able to do it in our daily life.

Thich Nhat Hanh
Mestre Zen, Activista pela paz

Desafio nº4 – Respirar bem para viver melhor

Desafios para fazer de 2014 um ano fantástico
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Aprender a respirar melhor é o que fazemos nas primeiras práticas de SwáSthya Yôga. E logo aí percebemos os incríveis efeitos que técnicas muito simples trazem ao nosso corpo, às nossas emoções e à nossa mente.

Respirar bem é fundamental no desporto, principalmente no surf, mergulho, natação, artes marciais, atletismo e outros, pois amplia a capacidade pulmonar  e proporciona mais consciência corporal e melhor capacidade de resposta a todas as exigências físicas.  Também no canto e no teatro uma respiração bem aplicada proporciona uma voz clara, limpa e bem projectada. Para estudantes, executivos e criativos é fundamental saber respirar correctamente para gerir melhor o stress, as emoções e principalmente para que a mente trabalhe com mais clareza, foco e energia.

Exercício simples para quem está a iniciar a prática de Yôga ou para quem nunca praticou – respiração abdominal ou diafragmática (adhama pránáyáma)

Deite-se de costas no chão e coloque as palmas das mãos na região abdominal.

Opção 1 – uttara shavásana, deitar de costas no chão com as pernas estendidas

Opção 2 – swára shavásana, deitar de costas no chão com as pernas flexionadas, os joelhos junto e os pés afastados

Respire sempre pelas narinas, tanto na inspiração quanto na expiração.

Agora expire e recolha o abdómen, esvazie completamente os pulmões principalmente a parte baixa. A seguir inspire e projecte o abdómen para fora. Continue a respirar assim, ao inspirar projecte o abdómen para fora, ao expirar recolha-o. Faça o exercício por vários minutos e se possível mais que uma vez por dia.

Quando sentir que já dominou a respiração abdominal, experimente fazê-la com o ritmo mais lento que conseguir, prolongue ao máximo o tempo da inspiração e da expiração. Depois experimente praticar a respiração abdominal sentado, em pé e a caminhar.

Esta técnica respiratória elimina a ansiedade, promove a boa disposição e aumenta a concentração e a força de vontade.

Exercício para praticantes de Yôga  – Sama vritti pránáyáma (respiração completa com ritmo 1-1-1)

Para os praticantes de Yôga que já dominam a respiração completa, sugiro o sama vritti pránáyáma. Mesmo para aqueles que já têm alguns anos de prática, este é um excelente pránáyáma para realizar no dia-a-dia.

O sama vritti consiste em executar respiração completa com ritmo (1-1-1), isto é, deverá inspirar num tempo, reter o ar nos pulmões no mesmo tempo e expirar também no mesmo tempo.

Sente-se em qualquer posição confortável com as costas erectas e as mãos em jñana mudrá. Feche os olhos e inicie o exercício.

Se já for praticante adiantado, poderá acrescentar japa (respetição mental do mantra ÔM) para ajudar na contagem do tempo.

Procure praticar o exercício por vários minutos, e sempre que possível mais do que uma vez por dia.

O sama vritti pránáyáma fortalece o sistema nervoso e favorece as faculdades intelectuais.

***

Para que possa entender melhor o impacto que a respiração pode ter na nossa vida, partilho os links para uma palestra de Alan Watkins, um reconhecido perito em liderança e desempenho humano, especialista em neurociência.

No primeiro vídeo ele aborda os vários níveis que influenciam os nossos resultados e mostra como tudo começa no corpo até chegar aos comportamentos observáveis. No segundo vídeo demonstra como a respiração é uma ferramenta eficaz para alterar a fisiologia e consequentemente alterar os nossos resultados.

Para saber mais sobre respiração:
Tratado de Yôga, Mestre DeRose, Edições Afrontamento
Respiração Total, Rôsangela de Castro, Edições Uni-Yôga
Pránáyáma, a dinâmica da respiração, André Van Lysebeth, Centro do Livro Brasileiro
A ciência do Pránáyáma, Shivánanda, Editora Pensamento