Surya Namaskar – Saudação ao sol

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O súrya namaskar

Súrya namaskar significa literalmente saudação ao sol. Compreende uma sequência de 12 técnicas corporais.

Há milhares de anos, no vale do Indo, surgiu uma série de movimentos com o objectivo de saudar o sol. O Sol é  fonte de luz, de calor e da vida no nosso planeta, sem o sol a vida não seria possível. O sol possibilita-nos a capacidade de visão e o conhecimento rápido e directo de toda a manifestação, por essa razão, na tradição Indiana a luz, o fogo e o sol são símbolos de sabedoria e do conhecimento da nossa essência.

Pratique o súrya namaskar com os olhos fechados, e imagine um sol nascente diante de si. Sinta a carícia dos raios solares na sua pele, e mentalize a captação de prána (bioenergia) na cor alaranjada através da pele.

Preste atenção à sua respiração, e execute cada movimento segundo a regra da respiração: movimentos para cima são feitos com inspiração, para baixo com expiração.

As posições 4 e 9 são realizadas uma vez para cada lado, dentro da mesma sequência.

Procure primeiro, aprender a sequência com um Instrutor, para que depois a possa executar correctamente sozinho em casa.

A prática regular de Saudação ao Sol oferece uma série de benefícios para todas as partes do corpo. Estas técnicas corporais de Yôga são poderosas e têm  um impacto positivo sobre o corpo.

Boas práticas!

Bandhas, nauli, pránáyama e kundaliní

A teoria sem a prática vira ‘verbalismo’, assim como a prática sem teoria, vira activismo. No entanto, quando se une a prática com a teoria tem-se a práxis, a acção criadora e modificadora da realidade.

Paulo Freire

Uma aula sobre bandhas, nauli, pránáyáma e kundaliní!

Neste link:

http://www.youtube.com/watch?v=cGcbee94LGE&feature=share&list=PL9F4862A851C59DA0

 

Sádhana

Venha! Embarque e usufrua ao máximo de tudo de bom que a principal ferramenta do Swásthya Yôga  pode trazer à sua existência.

Encontre o melhor lugar para desenvolver a sua prática. Crie disponibilidade interior para essa vivência e sintonize. Sinta brotar de suas mãos, através do gesto reflexológico que executa, o acolhimento dessa filosofia milenar. Permita-se a receber, por cada poro do seu corpo, qualidade de vida e bem-estar.
Agora, expanda essa vitalidade e vontade, transmitindo-as ao local que o(a) acolhe, ao grupo com o qual partilha essa experiência, ao instrutor que ministra a prática e a todos os mestres e discípulos que permitiram que os ensinamentos dessa cultura ancestral chegassem até você. Sinta-se grato pelas pessoas que você tem junto de si e pela vivência que experimenta. Seja grato e alegre pela Vida, em si.
Exteriorize essa alegria por meio da vocalização de sons e ultra-sons que visam a desobstruir os meridianos por onde circula a energia vital em seu organismo. Interiorize-se com a vocalização do som universal mais poderoso: ÔM.
Agora, sinta o oxigénio fluir por suas narinas. Estabilize sua respiração com um ritmo coordenado, transformando-a numa dança fluida que percorre cada célula do seu ser, sob a forma de estrelas de energia que potencializam a vitalidade de cada partícula que forma você. Observe, a esta altura, as subtis alterações em sua frequência cardíaca e em seus estados de consciência.
Execute com a devida consciência a purificação das mucosas, percebendo como é possível sentir, de dentro para fora, o trabalho de limpeza que se processa em você. 
 Que tal? Sente-se bem? Pois isso é só o início.
Trabalhe agora seus corpos físicos, mental e emocionais através da técnica orgânica. Sinta os vórtices de energia que se interconectam por meio de linhas de força que existem em seu corpo, mentalizando que cada músculo, artéria e tendão são seus cúmplices nos objectivos que o seu corpo se propõe atingir. Após tomar consciência da satisfação proporcionada por cada conquista sua, supere-se, dando o seu melhor (não só no sádhana, mas também e principalmente na vida).
Maravilha! Agora, descontraia e deixe que o corpo assimile, até na intimidade das suas células, tudo aquilo que, depois de filtrado, pretende guardar consigo.
Por fim, aquiete a sua mente, estabilize a sua consciência, e sinta desabrochar a sua flor de lótus. Uma flor cujas pétalas expandem auto-suficiência, saúde, bem-estar, conforto e satisfação. 
 Abra os olhos, sorria para a vida e lance as suas pétalas em direcção ao sol.
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Boa Viagem!
 SwáSthya!
Cláudia Dutra – Sádhaka da Unidade Savassi – Belo Horizonte

Ashtánga sádhana

A característica principal do SwáSthya Yôga é a sua prática ortodoxa denominada ashtánga sádhana (ashta = oito; anga = parte; sádhana = prática). Trata-se de uma prática integrada em oito partes, a saber: mudrá, pújá, mantra, pránáyáma, kriyá, ásana, yôganidrá, samyama. Estes elementos estão explicados em detalhe adiante.

1) mudrá

É o gesto ou selo que, reflexologicamente, ajuda o praticante a conseguir um estado de receptividade superlativa. Mesmo os que não são sensitivos podem entrar em estados alfa e théta já nesta introdução.

 

2) pújá (manasika pújá)

É a técnica que estabelece uma perfeita sintonia do sádhaka com o arquétipo desta linhagem. Com isso, seleciona um comprimento de onda adequado a esta modalidade de Yôga, conecta seu plug no compartimento certo do inconsciente coletivo e liga a corrente, estabelecendo uma expressiva troca de energias entre o discípulo e o Mestre.

 

3) mantra (vaikharí mantra: kirtan e japa)

A vibração dos ultra-sons que acompanham o “vácuo” das vocalizações, neste caso do ády ashtánga sádhana, tem a finalidade de desesclerosar os canais para que o prána possa circular. Prána é o nome genérico da bio-energia. Somente depois dessa limpeza é que se pode fazer pránáyáma. O SwáSthya Yôga utiliza centenas de mantras: kirtan e japa; vaikharí e manasika; saguna e nirguna mantras.

 

4) pránáyáma (swara pránáyáma)

São exercícios respiratórios que bombeiam o prána para que circule pelas nádís e vitalize todo o organismo. E também a fim de distribuí-lo entre os milhares de chakras que temos espalhados por todo o corpo. Bombear aquela energia por dutos obstruídos pelos detritos decorrentes de maus hábitos alimentares, secreções internas mal eliminadas e emoções intoxicantes, pode resultar inócuo ou até prejudicial. Por isso, antes do pránáyáma, procedemos à prévia limpeza dos canais, na área energética.

5) kriyá

São atividades de purificação das mucosas, que têm a finalidade de auxiliar a limpeza do organismo, agora no nível orgânico. Em se tratando de Yôga, só se deve proceder às técnicas corporais após o cuidado de limpar o corpo por meio dos kriyás.

 

6) ásana

Esta é a parte mais conhecida e característica do Yôga para o público leigo. Não é ginástica e não tem nada a ver com Educação Física. São os procedimentos orgânicos que produzem efeitos extraordinários em termos de  boa forma, flexibilidade, musculatura, equilíbrio de peso e saúde em geral. Para aproveitar ao máximo seu potencial, os ásanas devem ser precedidos pelos kriyás, pránáyámas, etc. Os efeitos dos ásanas começam a se manifestar a partir do yôganidrá.

 

7) yôganidrá

É a descontração que auxilia o yôgin na assimilação e manifestação dos efeitos produzidos por todos os angas. A eles, soma os próprios efeitos de uma boa recuperação muscular e nervosa. Mas atenção: yôganidrá não tem nada a ver com o shavásana do Hatha Yôga. Shavásana, como o nome já diz, é apenas um ásana, uma posição, em que se relaxa, mas não é a ciência do relaxamento em si. Essa ciência se chama yôganidrá e ela não consta do currículo do Hatha Yôga. Por isso alguns instrutores de Hatha Yôga censuram o uso de música ou de indução verbal do ministrante durante o relaxamento. O yôganidrá aplica não apenas a melhor posição para relaxar, mas também a melhor inclinação em relação à gravidade, o melhor tipo de som, de iluminação, de cor, de respiração, de perfume, de indução verbal, etc.

 

8) samyama

Essa técnica compreende concentração, meditação e samádhi “ao mesmo tempo”, isto é, praticados juntos, em sequência, numa só sentada (etimologicamente, samyama pode significar ir junto). Se o praticante vai fazer apenas concentração, chegar à meditação ou atingir o samádhi, isso dependerá exclusivamente do seu adiantamento pessoal. Assim, também é correto denominar o oitavo anga de dhyána, que significa meditação. É uma forma menos pretensiosa.

Portanto, mesmo uma prática de SwáSthya Yôga considerada para iniciantes, como este conjunto de oito feixes de técnicas que acabamos de analisar e que constitui a fase inicial do nosso método, será bem avançada em comparação com qualquer outro tipo de Yôga, já se prevendo a possibilidade de atingir um sabíja samádhi.

Práticas para o dia-a-dia III

Grande parte da energia que consumimos para trabalhar, para nos divertirmos, para realizarmos exercício físico e até para  nos relacionarmos com as outras pessoas provém do acto de respirar.  No entanto, ao longo da vida acostumamo-nos a executar de forma automática uma respiração que é superficial e torácica, e que representa apenas 10% da nossa capacidade pulmonar.

Ao iniciarmos as práticas de Yôga reeducamos a nossa respiração tornando-a mais profunda e consciente. Começamos pela respiração abdominal – que representa 60% da capacidade pulmonar – e depois a intercostal – que representa 30% – além da torácica (os restantes 10%). A prática constante é a responsável por  proporcionar um acréscimo de energia, que será direcionado às suas actividades físicas, emocionais e mentais.

É por isso que as técnicas respiratórias são tão importantes. A respiração automática, que a maioria das pessoas utiliza, é naturalmente mais rápida e curta, desencadeando estados de ansiedade ou mesmo de melancolia, dependendo da pessoa.

Aos poucos, a respiração que aprende na sala de prática vai sendo transferida para todos os momentos do seu dia.

Exercícios Respiratórios:

Sente-se numa posição confortável.

Respiração abdominal

Ao inspirar direccione o ar para a parte baixa dos pulmões, dilatando o abdómen, retenha o ar por alguns segundos, sem contar ritmo e ao expirar contraia-o ligeiramente para dentro. Procure encher a parte baixa dos pulmões a cada inspiração e esvaziar tanto quanto possível a cada expiração. Atente a que a movimentação abdominal seja da seguinte forma: quando enche a parte baixa dos pulmões com ar o abdómen expande e quando esvazia o abdómen contrai ligeiramente. Mantenha o exercício por alguns minutos, tomando consciência da movimentação e da capacidade respiratória da parte baixa dos pulmões.

Respiração intercostal

Coloque as palmas das mãos tocando os lados das costelas, com os dedos voltados para a frente e ao expirar faça pressão com as mãos, de forma que estas empurrem as costelas e as pontas dos dedos se aproximem na altura do plexo solar. Ao inspirar, desfaça a pressão das mãos, deixando agora que estas sejam impelidas para fora, pelas costelas.

Ao inspirar as costelas afastam-se, levando o ar para a parte média dos pulmões, retenha por alguns segundos com ar e ao expirar aproxime as costelas.

Neste exercício não se movimenta a parte baixa nem a alta dos pulmões e quando a musculatura intercostal estiver bem dominada a utilização das mãos poderá ser dispensada.

Mantenha o exercício por alguns minutos, treinando a respiração média e ampliando a movimentação intercostal, aumentando, assim, a amplitude pulmonar.

Respiração clavicular

Inspire e leve o ar para o ápice dos pulmões. Mantendo a musculatura abdominal e intercostal levemente contraídas e sem movimentação. Retenha com ar enquanto for confortável e expire suavemente, sem pressa. Esta é a respiração alta. Utilize a parte alta dos pulmões, inspirando elevando o peito retém com ar e expira baixando o peito. Mantenha o exercício por alguns instantes.

Respiração completa

Inspire projectando o abdómen para fora, em seguida, as costelas para os lados e, finalmente, dilatando a parte mais alta do tórax. Retenha o ar nos pulmões por alguns segundos, enquanto for confortável, e expire soltando o ar, primeiramente, da parte alta, depois parte média e finalmente da parte baixa dos pulmões.

Traga ar para os pulmões pela parte baixa, média e alta, retenha com ar e esvazie os pulmões pela parte alta, média e baixa. Utilize agora as três partes dos pulmões, que estivemos a treinar nas faixas anteriores, trazendo o ar pela parte baixa, média e alta e esvaziando pela alta, média e baixa.

Até se tornar automático, atente à movimentação: ao encher os pulmões com ar, o abdómen é dilatado, as costelas afastam-se e o tórax eleva-se. Assim, estamos a estimular todo o potencial e capacidade dos nossos pulmões. A proporcionar uma maior oxigenação e produção de endorfinas e consequentemente uma sensação única de bem-estar, leveza e vitalidade.

Mantenha o exercício por vários minutos. E lembre-se que a respiração é nasal e silenciosa.

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Práticas para o dia-a-dia II

8h bem dormidas!

Sim, dormir é importante. E nos dias de hoje dormimos pouco. Culpem a televisão, os empregos exigentes, os computadores, a verdade é nos deitamos cada vez mais tarde  e acordamos muito cedo.

O sono tem excelente poderes retemperadores e precisamos dele para o equilíbrio hormonal . Oito horas de sono por dia, ajudam a restaurar a energia, diminuir a dor e a perder peso.

 Dicas para dormir melhor:

–  Deixe o computador portátil e a televisão longe do quarto. Lembre-se que a sua cama deve ser usada para apenas duas coisas: dormir e sexo!

– Tenha horários regulares. Procure deitar-se e acordar sempre à mesma hora, este hábito ajuda-o a criar um ciclo de sono saudável.

– Adopte hábitos saudáveis. Cuide da sua alimentação e faça exercício. Opte por refeições leves ao jantar e exercite-se pelo menos 3 horas antes de ir dormir.

– Não execute actividades complexas antes de se ir deitar. Se  conhecer técnicas de  meditação, exercícios respiratórios, etc., pratique-os antes de ir dormir. Esvazie a sua mente antes de ir dormir.