Práticas para o dia-a-dia III

Grande parte da energia que consumimos para trabalhar, para nos divertirmos, para realizarmos exercício físico e até para  nos relacionarmos com as outras pessoas provém do acto de respirar.  No entanto, ao longo da vida acostumamo-nos a executar de forma automática uma respiração que é superficial e torácica, e que representa apenas 10% da nossa capacidade pulmonar.

Ao iniciarmos as práticas de Yôga reeducamos a nossa respiração tornando-a mais profunda e consciente. Começamos pela respiração abdominal – que representa 60% da capacidade pulmonar – e depois a intercostal – que representa 30% – além da torácica (os restantes 10%). A prática constante é a responsável por  proporcionar um acréscimo de energia, que será direcionado às suas actividades físicas, emocionais e mentais.

É por isso que as técnicas respiratórias são tão importantes. A respiração automática, que a maioria das pessoas utiliza, é naturalmente mais rápida e curta, desencadeando estados de ansiedade ou mesmo de melancolia, dependendo da pessoa.

Aos poucos, a respiração que aprende na sala de prática vai sendo transferida para todos os momentos do seu dia.

Exercícios Respiratórios:

Sente-se numa posição confortável.

Respiração abdominal

Ao inspirar direccione o ar para a parte baixa dos pulmões, dilatando o abdómen, retenha o ar por alguns segundos, sem contar ritmo e ao expirar contraia-o ligeiramente para dentro. Procure encher a parte baixa dos pulmões a cada inspiração e esvaziar tanto quanto possível a cada expiração. Atente a que a movimentação abdominal seja da seguinte forma: quando enche a parte baixa dos pulmões com ar o abdómen expande e quando esvazia o abdómen contrai ligeiramente. Mantenha o exercício por alguns minutos, tomando consciência da movimentação e da capacidade respiratória da parte baixa dos pulmões.

Respiração intercostal

Coloque as palmas das mãos tocando os lados das costelas, com os dedos voltados para a frente e ao expirar faça pressão com as mãos, de forma que estas empurrem as costelas e as pontas dos dedos se aproximem na altura do plexo solar. Ao inspirar, desfaça a pressão das mãos, deixando agora que estas sejam impelidas para fora, pelas costelas.

Ao inspirar as costelas afastam-se, levando o ar para a parte média dos pulmões, retenha por alguns segundos com ar e ao expirar aproxime as costelas.

Neste exercício não se movimenta a parte baixa nem a alta dos pulmões e quando a musculatura intercostal estiver bem dominada a utilização das mãos poderá ser dispensada.

Mantenha o exercício por alguns minutos, treinando a respiração média e ampliando a movimentação intercostal, aumentando, assim, a amplitude pulmonar.

Respiração clavicular

Inspire e leve o ar para o ápice dos pulmões. Mantendo a musculatura abdominal e intercostal levemente contraídas e sem movimentação. Retenha com ar enquanto for confortável e expire suavemente, sem pressa. Esta é a respiração alta. Utilize a parte alta dos pulmões, inspirando elevando o peito retém com ar e expira baixando o peito. Mantenha o exercício por alguns instantes.

Respiração completa

Inspire projectando o abdómen para fora, em seguida, as costelas para os lados e, finalmente, dilatando a parte mais alta do tórax. Retenha o ar nos pulmões por alguns segundos, enquanto for confortável, e expire soltando o ar, primeiramente, da parte alta, depois parte média e finalmente da parte baixa dos pulmões.

Traga ar para os pulmões pela parte baixa, média e alta, retenha com ar e esvazie os pulmões pela parte alta, média e baixa. Utilize agora as três partes dos pulmões, que estivemos a treinar nas faixas anteriores, trazendo o ar pela parte baixa, média e alta e esvaziando pela alta, média e baixa.

Até se tornar automático, atente à movimentação: ao encher os pulmões com ar, o abdómen é dilatado, as costelas afastam-se e o tórax eleva-se. Assim, estamos a estimular todo o potencial e capacidade dos nossos pulmões. A proporcionar uma maior oxigenação e produção de endorfinas e consequentemente uma sensação única de bem-estar, leveza e vitalidade.

Mantenha o exercício por vários minutos. E lembre-se que a respiração é nasal e silenciosa.

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